اوتمیل یک صبحانه عالی است که میتواند در بسیاری از روشهای مختلف تهیه شود. این ماده غذایی سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده، پروتئین، و فیبر است که برای تامین انرژی و سلامت کلی بدن ضروری هستند.
با کمی خلاقیت میتوانید اوتمیل یخچالی خود را با مواد مختلف تزئین کنید و از آن لذت ببرید. پس با ما همراه باشید.
مواد لازم اوتمیل یخچالی
اول از همه باید لیست مواد اولیه اوتمیل یخچالی را تهیه کنید؛ مقدار مواد لازمی که در ادامه برایتان آوردهایم برای یک وعده اوتمیل سرد و یک نفر است.
- پرک جو دوسر: 1 فنجان
- شیر کم چرب (آب): 1 فنجان
- عسل (شیرهی خرما یا انگور): یک قاشق غذاخوری
- دانه چیا (کنجد یا مغز تخم آفتابگردان): نصف قاشق چایخوری
- اسلاید میوهها (سیب، موز یا توتفرنگی)
- آجیل (بادام، گردو یا پسته)
- چیپس شکلات
- دانههای مغذی (دانه چیا، کتان یا کدو تنبل)
- ادویهها (دارچین یا وانیل)
- کارامل یا سس شکلاتدارچین (وانیل): نصف قاشق چایخوریبرای تاپینگ و گارنیش اوتمیل هم میتوانید از مواد زیر استفاده کنید؛ البته انتخاب این مواد کاملاً اختیاری است و بیشتر به ذائقه و سلیقه خودتان ارتباط دارد:
مقاله مرتبط بخوانید: طرز تهیه اوتمیل برای چاقی
دستور آمادهسازی اوتمیل یخچالی
گام دوم: اوتمیل سرد را در یخچال استراحت دهید
- در ظرف ترکیب اوتمیل یخچالی را خوب ببندید تا هوا نکشد.
- ظرف را داخل یخچال قرار دهید.
- برای آماده شدن اوتمیل یخچالی به ترکیب، 4 تا 6 ساعت زمان دهید.
- برشهای میوه و بقیه مواد تاپینگ را در یک ظرف جداگانه آماده کنید و در یخچال بگذارید.
گام سوم: اوتمیل سرد را تزئین و نوشجان کنید!
- صبح روز بعد اوتمیل را از یخچال بیرون بیاورید.
- مواد تاپینگ را روی اوتمیل بچینید.
- حالا میتوانید صبحانه مقوی و سالم خود را در کنار عزیزانتان نوشجان کنید.
ارزش غذایی اوتمیل یخچالی چقدر است؟
ارزش غذایی اوتمیل یخچالی به مقدار و نوعی موادی که در آن استفاده کردهاید بستگی دارد؛ بااینوجود بهصورت کلی میتوان میزان آن را اینگونه برآورد کرد:
کالری: 400 – 350 کیلوکالری
پروتئین: 15 – 10 گرم
کربوهیدرات: 65 – 55 گرم
فیبر غذایی: 9 – 7 گرم
قند طبیعی: 20 – 15 گرم
چربی: 15 – 10 گرم (در صورت استفاده از شیر به آن بستگی دارد)
کلسیم: 172 میلیگرم
آهن: 2 میلیگرم
نکاتی برای درست کردن اوتمیل یخچالی
- برای تهیه اوتمیل سرد برای هر نفر فقط یک ظرف دردار کافی است؛ مهم نیست این ظرف از چه جنس و شکلی باشد.
- بهترین نسبت برای شیر (آب) و جو دوسر یکبهیک است.
- تا جای ممکن از شکر برای تهیه اوتمیل یخچالی استفاده نکنید تا صبحانه شما سالم و طبیعی باقی بماند.
- موادی که برای تاپینگ درنظر گرفتهاید را قبل از خوردن اوتمیل سرد روی آن بچینید نه زمانی که میخواهید آن را در یخچال قرار دهید.
- اگر دوست دارید اوتمیل یخچالی را گرم میل کنید هم راهحل دارد! از یک ظرف پیرکس استفاده کنید و شیر را بیشتر از نسبت یکبهیک در ترکیب اوتمیل بریزید. صبح بعد از بیرون آوردن اوتمیل از یخچال آن را 4 دقیقه داخل مایکروفر قرار بدهید.
اوتمیل سرد بهترین صبحانهای است!
صبحانه یکی از مهمترین وعده غذایی بوده و بهتر است روزتان را با یک غذای مقوی شروع کنید. مجله سلامتی Eatthis پس از یک سری مصاحبه با پزشکان و متخصصان تغذیه، اوتمیل یا میان وعده جو دوسر را بهعنوان یک صبحانه فوقالعاده معرفی کرده است.
این ماده غذایی ارزشمند به خاطر داشتن مقادیر زیادی فیبر محول (Soluble fiber) به کاهش قند خون و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک میکند. از طرف دیگر این صبحانه فوقالعاده به خاطر داشتن خاصیت سیرکنندگی زیاد برای مدیریت و کاهش وزن یک انتخاب عالی است.
علاوه بر کسانی که در رژیم لاغری هستند، اوتمیل یخچالی برای ورزشکاران، گیاهخواران، کودکان و دانشآموزان صبحانه و میان وعدهای بینظیر است.
نکات پایانی برای تهیه اوتمیل صبحانه
- برای افزایش طعم، میتوانید از ادویهجاتی مانند دارچین، زنجبیل، یا هل استفاده کنید.
- برای افزایش پروتئین، میتوانید از شیر پرچرب یا شیر خشک بدون چربی استفاده کنید.
- برای افزایش فیبر، میتوانید از میوههای خشک، مانند کشمش، آلو، یا توتفرنگی استفاده کنید.
- برای افزایش چربیهای سالم، میتوانید از آجیلهای مغزدار، مانند بادام، گردو، یا پسته استفاده کنید.
منبع: فدوکس
