سالاد کینوا با مرغ گریل یکی از سالمترین، مقویترین و خوشمزهترین وعدههای غذایی است که میتواند به عنوان یک ناهار کامل یا شام سبک سرو شود. این غذا سرشار از پروتئین (مرغ و کینوا)، فیبر و ویتامینهاست و برای ورزشکاران و کسانی که رژیم غذایی دارند، گزینهای ایدهآل محسوب میشود.
در ادامه، دستور پخت کامل و فوتوفنهای خوشمزه شدن این سالاد را برای شما آماده کردهام.
مواد لازم (برای ۲ تا ۳ نفر)
۱. برای تهیه کینوا:
- کینوا (سفید یا سه رنگ): ۱ پیمانه
- آب یا آب مرغ: ۲ پیمانه
- نمک: نصف قاشق چایخوری
۲. برای مرغ گریل (مارینیت):
- سینه مرغ: ۱ عدد کامل (به صورت فیله شده یا کوبیده شده برای ضخامت یکدست)
- روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
- آبلیمو تازه: ۱ قاشق غذاخوری
- سیر: ۱ حبه (رنده شده)
- پودر پاپریکا، آویشن، نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم
۳. برای محتویات سالاد:
- خیار: ۲ عدد متوسط (نگینی خرد شده)
- گوجه گیلاسی: ۱ پیمانه (نصف شده)
- فلفل دلمهای (رنگی): نصف پیمانه (نگینی خرد شده)
- پیاز قرمز: ۱ عدد کوچک (ریرر خرد شده)
- جعفری یا گشنیز تازه: ۳ قاشق غذاخوری (ساتوری شده)
- پنیر فتا (صبحانه): نصف پیمانه (مکعبی خرد شده) – اختیاری اما بسیار خوشمزه
- آووکادو: ۱ عدد (اختیاری)
۴. برای سس مخصوص (درسینگ):
- روغن زیتون فرابکر: ۳ قاشق غذاخوری
- آبلیمو تازه یا سرکه بالزامیک: ۲ قاشق غذاخوری
- سس خردل (دیژون یا معمولی): ۱ قاشق چایخوری
- عسل یا شیره افرا: نصف قاشق چایخوری (برای بالانس کردن ترشی)
- نمک و فلفل سیاه: به میزان دلخواه
طرز تهیه گامبهگام
مرحله اول: آمادهسازی و پخت کینوا
۱. شستن کینوا: این مرحله بسیار مهم است. کینوا را در یک صافی ریز ریخته و زیر شیر آب سرد به مدت ۱ تا ۲ دقیقه بشویید و با دست زیر و رو کنید. این کار تلخی پوسته خارجی کینوا (ساپونین) را از بین میبرد.
۲. پختن: کینوا شسته شده را به همراه ۲ پیمانه آب (یا آب مرغ) و کمی نمک در قابلمه بریزید. روی حرارت زیاد قرار دهید تا به جوش بیاید.
۳. دم کشیدن: پس از جوش آمدن، شعله را کم کنید، در قابلمه را بگذارید و اجازه دهید حدود ۱۵ دقیقه بپزد تا آب آن کاملاً کشیده شود و دانههای کینوا شفاف شوند و جوانههای کوچک سفید دور آنها پدیدار شود.
۴. خنک کردن: قابلمه را از روی حرارت بردارید. ۵ دقیقه صبر کنید، سپس با چنگال کینوا را زیر و رو کنید (Fluff کنید) تا دانه دانه شود. اجازه دهید کاملاً خنک شود (میتوانید در یخچال بگذارید).
مرحله دوم: مزهدار کردن و گریل کردن مرغ
۱. سینه مرغ را با روغن زیتون، آبلیمو، سیر رنده شده، پاپریکا، آویشن، نمک و فلفل ماساژ دهید. اجازه دهید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در یخچال بماند تا مزهدار شود.
۲. تابه گریل یا تابه معمولی را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. کف آن را کمی چرب کنید.
۳. مرغها را داخل تابه قرار دهید. هر طرف را حدود ۵ تا ۷ دقیقه (بسته به ضخامت مرغ) گریل کنید تا کاملاً پخته و طلایی شود.
۴. نکته مهم: پس از پخت، مرغ را بلافاصله برش نزنید. ۵ دقیقه صبر کنید تا استراحت کند (این کار باعث میشود آب میانبافتی حفظ شده و مرغ نرم بماند)، سپس آن را به صورت نواری یا مکعبی برش دهید.
مرحله سوم: تهیه سس سالاد
در یک شیشه کوچک دردار یا کاسه، روغن زیتون، آبلیمو، سس خردل، عسل، نمک و فلفل را بریزید. درب شیشه را بسته و محکم تکان دهید (یا با چنگال هم بزنید) تا سس غلیظ و یکدست شود.
مرحله چهارم: ترکیب مواد (اسمبل کردن سالاد)
۱. در یک کاسه بزرگ، کینوای پخته و خنک شده را بریزید.
۲. خیار، گوجه گیلاسی، فلفل دلمهای، پیاز قرمز و سبزیجات معطر را اضافه کنید.
۳. سس را روی مواد بریزید و به آرامی هم بزنید تا تمام مواد به سس آغشته شوند.
۴. در آخر، تکههای مرغ گریل شده، پنیر فتا و برشهای آووکادو را روی سالاد قرار دهید. (اگر پنیر را زودتر اضافه کنید ممکن است له شود و ظاهر سالاد را خراب کند).
نکات کلیدی برای خوشمزهتر شدن
- خنک بودن کینوا: حتماً قبل از اضافه کردن سبزیجات، مطمئن شوید که کینوا خنک شده است. اگر کینوا داغ باشد، سبزیجات (به خصوص خیار و سبزیهای معطر) پلاسیده میشوند.
- تنوع در حبوبات: برای پروتئین بیشتر، میتوانید نصف پیمانه نخود پخته شده یا لوبیا سیاه به سالاد اضافه کنید.
- نگهداری: این سالاد (بدون سس) تا ۳ روز در یخچال قابل نگهداری است. اگر میخواهید آن را برای وعدههای آینده نگه دارید، سس را در زمان سرو اضافه کنید.
- آجیلها: اضافه کردن کمی گردوی خرد شده یا تخمه آفتابگردان میتواند بافت ترد و جذابی به سالاد بدهد.
- پخت کینوا: برای طعم بهتر کینوا، میتوانید قبل از اضافه کردن آب، دانههای کینوا را یک دقیقه در کمی روغن تفت دهید تا عطر فندقی آن آزاد شود.
نوش جان!
