برای تهیه فرنی انرژیزا کینوا که یک وعده بسیار مغذی، بدون گلوتن و سرشار از پروتئین است، میتوانید از دستورالعمل زیر استفاده کنید. این فرنی به دلیل داشتن کینوا (که پروتئین کامل است) و ترکیبات مقوی دیگر، گزینهای عالی برای صبحانه ورزشکاران، کودکان در حال رشد یا کسانی است که به دنبال انرژی پایدار در طول روز هستند.
طرز تهیه فرنی انرژیزا کینوا
مواد لازم (برای ۲ نفر)
| مواد اولیه | مقدار | خواص |
|---|---|---|
| کینوا (سفید یا سه رنگ) | نصف پیمانه | منبع پروتئین کامل، فیبر و آهن |
| شیر (گاو یا گیاهی مثل بادام/نارگیل) | ۲ پیمانه | منبع کلسیم و چربی سالم |
| آب | نصف پیمانه | برای پخت بهتر کینوا |
| عسل یا شیره (انگور/خرما/افرا) | ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری | شیرینکننده طبیعی و انرژیزا |
| پودر هل و دارچین | نصف قاشق چایخوری از هرکدام | گرمکننده طبع و افزایش متابولیسم |
| گلاب (اختیاری) | ۱ قاشق غذاخوری | آرامشبخش و خوشعطر |
| مغزیجات (گردو، پسته، بادام) | به مقدار دلخواه | منبع چربیهای مفید و امگا ۳ |
| میوه تازه (موز، توتفرنگی یا سیب) | برای تزیین | منبع ویتامینها |
مراحل طرز تهیه
۱. شستن کینوا (مهمترین مرحله)
کینوا بهطور طبیعی یک پوشش تلخ به نام «ساپونین» دارد. برای از بین بردن این تلخی:
- کینوا را در یک صافی ریز بریزید.
- زیر آب سرد بگیرید و با دست کمی ماساژ دهید تا آب شفاف شود. این کار باعث میشود طعم فرنی شما بسیار بهتر شود.
۲. پخت اولیه کینوا
کینوا شستهشده را به همراه نصف پیمانه آب در یک قابلمه کوچک بریزید.
- شعله را روشن کنید تا آب به جوش بیاید.
- سپس درب قابلمه را بگذارید و حرارت را کم کنید. اجازه دهید حدود ۱۰ دقیقه بپزد تا آب آن کاملاً کشیده شود و دانهها کمی باز شوند.
۳. اضافه کردن شیر و ادویهها
حالا که کینوا نیمپز شد، شیر را به قابلمه اضافه کنید.
- حرارت را ملایم نگه دارید.
- پودر هل و دارچین را اضافه کرده و هم بزنید.
- اجازه دهید مخلوط شیر و کینوا حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با حرارت ملایم بجوشد تا غلیظ شود و کینوا کاملاً نرم شود (مشابه قوام شیربرنج). مرتب هم بزنید تا ته نگیرد.
۴. شیرین کردن و عطردهی
وقتی فرنی به غلظت دلخواه رسید (دقت کنید که بعد از سرد شدن سفتتر میشود):
- قابلمه را از روی حرارت بردارید.
- گلاب و عسل (یا شیره) را در این مرحله اضافه کنید. (اضافه کردن عسل در دمای پایینتر خواص آن را حفظ میکند).
- خوب هم بزنید تا یکدست شود.
۵. سرو و تزیین (بخش انرژیزا)
فرنی را در کاسه بریزید. برای اینکه آن را به یک بمب انرژی تبدیل کنید، روی آن را با مواد زیر تزیین کنید:
- تکههای موز یا سیب پخته شده
- یک مشت گردو یا بادام خرد شده
- دانههای چیا یا تخم کتان (برای فیبر بیشتر)
- کمی پودر نارگیل
نکات طلایی برای خوشمزهتر شدن
- آرد کینوا: اگر دوست دارید بافت فرنی شما کاملاً نرم و کرمی باشد (مثل فرنی آرد برنج)، میتوانید کینوا را قبل از پخت در آسیاب پودر کنید و سپس آن را در شیر سرد حل کرده و بپزید.
- شیر گیاهی: استفاده از شیر بادام یا شیر نارگیل طعم فوقالعادهای به کینوا میدهد و برای افراد وگان یا حساس به لاکتوز عالی است.
- کره بادام زمینی: برای ورزشکارانی که نیاز به پروتئین بسیار بالا دارند، اضافه کردن یک قاشق کره بادام زمینی در انتهای پخت معجزه میکند.
- زمان نگهداری: این فرنی را میتوانید تا ۳ روز در ظرف دربسته در یخچال نگه دارید. موقع مصرف کمی شیر گرم به آن اضافه کنید تا دوباره رقیق شود.
ارزش غذایی تقریبی (در هر وعده)
- کالری: حدود ۳۵۰ – ۴۰۰ کالری (بسته به میزان مغزیجات)
- پروتئین: حدود ۱۲ – ۱۵ گرم
- کربوهیدرات پیچیده: انرژی طولانی مدت را تامین میکند و باعث سیری طولانی میشود.
1 نظر در “طرز تهیه فرنی انرژیزا کینوا”
طبق خریدهایی که انجام داده ام هانی فود مطمئن ترین فروشگاه است