راهنمای تغذیه مناسب برای بازیکنان فوتبال
وقتی صحبت از تامین سوخت یک بازیکن فوتبال میشود، بدون شک هیچ برنامه غذایی متناسب با همه برنامهها وجود ندارد. نیازهای تغذیهای نه تنها بر اساس فرد، بلکه براساس موقعیتی که بازی میکند نیز متفاوت است. یک چیز مشترک همه برنامهها، ثبات است. انتخاب راهنمای تغذیه بازیکنان فوتبال با کیفیت بالا و سازگاری با رژیم غذایی در طول سال، پایه محکمی را فراهم میکند که به بازیکنان کمک میکند بالاترین پتانسیل خود را انجام دهند.
کربوهیدرات برای سوخت
ورزشکاران به کربوهیدرات نیاز دارند، و مقدار زیادی از آن! بازیکنان فوتبال برای انرژی به شدت به ذخایر گلیکوژن متکی هستند. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای ورزش های متناوب هستند، مانند فوتبال، جایی که ذخایر گلیکوژن اغلب در طول تمرین و تمرین کاهش مییابد. مقدار و فرکانس مورد نیاز بر اساس زمان سال (به عنوان مثال، خارج از فصل، پیش فصل، و غیره)، اهداف خاص بازیکن، و موقعیت آنها متفاوت است.
انتخاب انواع نانهای سبوس دار، ماکارونی، برنج، سیب زمینی، میوه ها و سبزیجات تضمین میکند که این بازیکنان نه تنها کربوهیدراتهای لازم را دریافت میکنند، بلکه ویتامینها، مواد معدنی و فیبر ضروری را نیز دریافت میکنند که دارای عملکردهای مهمی هستند.
به ویژه، اینها به کاهش التهاب و بهبودی کمک می کنند. کربوهیدراتها به شکل نوشیدنیهای ورزشی، ژلها و سایر محصولات مشابه باید به روز بازی و تمرین سوخترسانی محدود شود و نه در برنامه غذایی روزانه بازیکنان.
در اینجا بازیکنان باید به دنبال چه چیزی باشند:
- غلات کامل: بلغور جو دوسر، نان 100% گندم کامل، نان سبوس دار یا ذرت، ماکارونی گندم کامل، برنج قهوهای و غلات کم قند حاوی حداقل 5 گرم پروتئین در هر وعده
- میوه: میوه کامل تازه شامل سیب، گلابی، موز، خربزه، آناناس، طالبی
- سبزیجات غیر نشاستهای: بروکلی، اسفناج، فلفل، کدو سبز، سبزی کاهو (هرچه تیرهتر بهتر)، کدو حلوایی، پیاز، گل کلم، قارچ، گوجه فرنگی، هویج
- سبزیجات نشاستهای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، نخود فرنگی، ذرت، کدو حلوایی
- لوبیا و حبوبات: لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه، لوبیا سفید، عدس
- لبنیات: ماست یونانی، شیر کم چرب و شیر شکلات
بازیکنان باید از کربوهیدرات های تصفیه شده از جمله نان سفید، کیک، آب نبات، کلوچه، پای، غلات پر قند، نوشابهها و آب میوهها اجتناب کنند.
پروتئین: برای ساخت و ترمیم ماهیچه
بازیکنان برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچهای به پروتئین کافی نیاز دارند، که روشی جالبتر برای ساختن عضله است، و همچنین برای ترمیم آسیبهای عضلانی که در طول تمرین رخ میدهد. انتخاب پروتئین بدون چربی و با کیفیت بالا در وعدههای غذایی و همچنین قبل و بعد از هر تمرین ضروری است. این یک تصور غلط رایج است که ورزشکاران باید پروتئین اضافی را از طریق شیک، بارها و پودرها مصرف کنند.
تحقیقات نشان میدهد که مصرف بیش از حد پروتئین هیچ فایدهای برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچهای ندارد و بیشتر اوقات باعث جایگزینی سایر مواد مغذی مهم بدن شما میشود. حقیقت این است که تامین نیازهای پروتئینی یک بازیکن فوتبال از طریق غذای واقعی امکانپذیر است.
این امر مستلزم برنامهریزی یک رژیم غذایی است که شامل منابع باکیفیت پروتئین است که در طول روز از طریق وعدههای غذایی و میانوعدههای زمانبندیشده مناسب و پرهیز از بار بیش از حد پروتئین در یک وعده غذایی یا زمان خاص پخش میشود.
به مرغ یا بوقلمون بدون پوست، گوشت قرمز بدون چربی، لوبیا، تخم مرغ و ماهی فکر کنید. و آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) به راحتی در لبنیات و گوشت یافت می شوند، بنابراین میتوانید مکملها را نادیده بگیرید.
اگر دریافت مقدار پروتئین مورد نیاز یا برای روز بازی و تمرین سوخت رسانی مشکل شود، مکملها میتوانند مفید باشند. من همیشه توصیه میکنم در صورت داشتن امکانات، اسموتیهای خود را با غذاهای واقعی مانند ماست یونانی، کرههای آجیل و میوههایی مانند انواع توتها، سیب یا موز تهیه کنید.
مصرف کافی چربی
بازیکنان فوتبال هم به چربی نیاز دارند، اما نوع خوب. چربی بیش از حد (معمولا نوع اشباع شده) میتواند بازیکنان را در معرض خطر افزایش توده چربی قرار دهد، که فقط به کاهش سرعت آنها و از بین بردن اهداف عملکرد کمک میکند. چربی بسیار کم میتواند بر جذب مواد مغذی تأثیر بگذارد و در نهایت بر عملکرد نیز تأثیر بگذارد.
نه تنها کالری چربی متراکم است، به این معنی که مقدار کمی از آن زیاد میشود، بلکه بازیکنان را از وعده به غذا راضی نگه می دارد. ۱ تا ۲ وعده چربی در وعدههای غذایی خود به شکل ماهی چرب، آجیل و کره آجیل، دانهها، گوشت، لبنیات، آووکادو و روغن زیتون بگنجانید.
تمرکز بر
- چربیهای تک غیراشباع: زیتون و روغن زیتون، روغن کانولا، آووکادو، آجیل (پسته، ماکادمیا، بادام، بادام هندی) و تخمه آفتابگردان.
- اسیدهای چرب امگا 3 (چربیهای اشباع نشده): ماهی های چرب (ماهی آزاد، ماهی تن، هالیبوت، قزل آلا)، گردو، کتان و دانههای چیا.
و حتما محدود کنید
- لبنیات پرچرب، کره، روغن پالم، غذاهای سرخ شده، تکههای چرب گوشت گاو، گوشت خوک و مرغ، غذاهای سرخ شده، مارگارین، غذاهای بسیار خامهای (مانند سس سالاد و سس مایونز) و هر چیزی که با روغن نیمه. هیدروژنه درست شده باشد.
اهمیت ویژه میان وعده و راهنمای تغذیه بازیکنان فوتبال
خوردن غذای واقعی 2 تا 3 بار در روز باعث راضی نگه داشتن بازیکنان و تامین سوخت کافی بین وعدههای غذایی می شود. بهینه سازی عملکرد به این معنی است که بازیکنان برای دریافت کالری خود به مقداری مواد مغذی جدی نیاز دارند و غذاهای کامل هر بار در رقابت تراکم مواد مغذی پیروز میشوند.
اگر میخواهید در اوج بازی خود بازی کنید، از شر غذاهای ناسالم خلاص شوید. بدن شما از شما تشکر خواهد کرد و عملکرد شما به شدت بهبود خواهد یافت. به یاد داشته باشید که غذا کاربردی است و هدفی را دنبال میکند. هنگامی که این هدف کمک به بهبودی بازیکنان پس از دو روز در روز است، آن غذا باید تا حد امکان با مواد غذایی با کیفیت بالا پر شود.
تنقلات و بارهای بستهبندی شده، مهم نیست که چه وعدهای میدهند، هرگز نمیتوانند به تبلیغات خود عمل کنند. غذاهای کامل مقدار زیادی پروتئین، فیبر، چربی و کربوهیدراتهای پیچیده را در ترکیبی ایدهآل فراهم میکنند که استفاده از آن را برای بدن آسان میکند.
به میوههای کامل مانند سیب و موز با ¾ فنجان پنیر کوتیج یا ماست کم چرب، یک مشت آجیل یا 2 قاشق غذاخوری فکر کنید. کره آجیل روی یک تکه نان تست غلات کامل، کاهو رول آپ با بوقلمون، آووکادو و خردل، یک شیک پروتئینی یا اسموتی تهیه شده با ماست یونانی ساده، میوه و 1-2 قاشق غذاخوری. مثلاً کره بادام، یا چند کوفته بوقلمون.
ایجاد هیدراتاسیون کلیدی
کم آبی شوخی نیست و بازیکنان فوتبال باید آن را بسیار جدی بگیرند. مخصوصاً در زمان پیش فصل و همان ابتدای فصل که دمای هوا بالاست و آنها همه وسایل را میپوشند. در طول تمرین، یا یک بازی، بازیکنان 16-20 اونس را هدف قرار میدهند. مایعات در ساعت است و باید هر 15-20 دقیقه یا بیشتر چیزی بنوشید.
راهنمای تغذیه بازیکنان فوتبال باید نیاز به الکترولیتهای اضافه (به شکل یک نوشیدنی ورزشی یا چیزی به سادگی یک موز یا یک مشت چوب شور) را برای هر چیزی که بیش از یک ساعت طول میکشد، و به خصوص اگر ژاکتهای سنگین هستند، در نظر بگیرند.
مطالب مرتبط:
