مقایسه کینوا و برنج هر دو محصولاتی هستند که قرن‌ها برای بشر شناخته شده است. از یک طرف برنج یکی از پرمصرف‌ترین غذاهای اصلی و از طرف دیگر کینوا است که در قرن حاضر دوباره محبوبیت پیدا کرد.
در این مقاله، این دو از نظر کیفیت تغذیه‌ای و تأثیر آن‌ها بر سلامتی با هم مقایسه می‌شوند.
طبقه‌بندی برنج و کینوا
برنج بذر علف باتلاقی متعلق به جنس Oryza و گونه sativa (برنج آسیایی) یا glaberrima (برنج آفریقایی) است. چمن متعلق به خانواده Poaceae یا Gramineae است که به عنوان علف نیز شناخته می‌شود و شامل ذرت، گندم، ارزن، چاودار، جو است.
کینوا از جنس Chenopodium و خانواده Amaranthaceae است. خانواده گل تاج خروس شامل تاج خروس شبه غلات، ربع بره، اسفناج، چغندر، چغندر است. کینوا به عنوان یک شبه غلات طبقه‌بندی می‌شود، در حالی که برنج قهوه‌ای یک غلات کامل و برنج سفید یک دانه تصفیه شده است.
بررسی این دو غلات از نظر ظاهر
دانه‌های برنج دارای دانه‌های بلند و نازکی است. بسته به نوع، برنج می‌تواند سفید، قرمز، قهوه‌ای یا سیاه باشد. کینوا نپخته شبیه دانه پرنده است، در حالی که کینوا پخته شده باز می‌شود و شبیه کرم یا قورباغه توصیف می‌شود. کینوا در رنگ‌های مختلفی مانند سفید، قرمز و سیاه نیز موجود است.
انواع و اقسام غلات
برنج که بر اساس اندازه هسته آن طبقه‌بندی می‌شود، می‌تواند دانه بلند (برنج یاسمن و باسماتی)، دانه متوسط (برنج ریزوتو: کارنارولی و آربوریو، برنج ژاپنی، برنج سیاه ممنوع) و دانه کوتاه (برنج سوشی و برنج چسبناک) باشد.
رنگ برنج از نظر درجه آسیاب یا پوسته کردن متفاوت است. پوسته، سبوس و جوانه برنج سفید حذف می‌شود، در حالی که برنج قهوه‌ای، قرمز و سیاه فقط پوسته آن‌ها حذف می‌شود. در انواع برنج به دلیل غیر قابل خوردن پوسته آن حذف می‌شود.
برنج وحشی ارتباط مستقیمی با گونه‌های برنج ندارد. رایج‌ترین انواع کینوا قرمز، سفید، سیاه، سه رنگ یا رنگین کمانی، تکه‌های کینوا و آرد کینوا هستند. تکه‌های کینوا دانه‌های کینوا هستند که به صورت مکانیکی فشرده شده اند. آرد کینوا بدون گلوتن است و شبیه آرد گندم است.
ارزش‌های غذایی در این مقاله برای برنج سفید پخته، غنی شده، دانه بلند و کینوا پخته شده ارائه شده است.
درشت مغذی‌ها و کالری‌ها
برنج در مقایسه با کینوا از نظر مواد مغذی متراکم‌تر است. کینوا 72 درصد آب دارد، در حالی که برنج قهوه‌ای 70 درصد و برنج سفید حاوی 68 درصد آب است.
حجم سرو این غذاها یک فنجان است. یک فنجان کینوا 185 گرم وزن دارد. یک فنجان برنج سفید 158 گرم است، در حالی که یک فنجان برنج قهوه‌ای 202 گرم وزن دارد.
میزان کالری
هر دوی این غذاها غذاهای پر کالری هستند. صد گرم کینوا حاوی 120 کالری است. صد گرم برنج قهوه‌ای حاوی 123 کالری و برنج سفید – 130 کالری است.
بررسی میزان پروتئین و چربی
در مقایسه با برنج از نظر پروتئین غنی‌تر است. کینوا و برنج حاوی سطوحی از تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. و بیش از دو برابر غنی‌تر از هیستیدین و لیزین است.
این غذاها کم چرب هستند. با این وجود، کینوا تقریباً هفت برابر بیشتر از برنج سفید و تقریباً دو برابر بیشتر از برنج قهوه‌ای چربی دارد. کینوا و برنج به طور طبیعی در کلسترول وجود ندارند.
بررسی میزان کربوهیدرات‌ها
برنج و کینوا کربوهیدرات بالایی دارند. بالاترین سطح فیبر غذایی حاوی کینوا است. حاوی 1.75 برابر بیشتر از برنج قهوه‌ای فیبر غذایی است. به دلیل حذف لایه‌های بیرونی برنج سفید، حاوی سطوح پایینی فیبر غذایی است. بالاترین سطح کربوهیدرات قابل هضم یا خالص در برنج سفید وجود دارد.
بررسی ویتامین‌ها و مقایسه کینوا و برنج
ویتامین B2 – کینوا تقریباً 8.5 برابر از برنج سفید و 1.5 برابر غنی‌تر از برنج قهوه‌ای از نظر ویتامین B2 است.
ویتامین B3 – برنج قهوه‌ای بیش از 6 برابر ویتامین B3 غنی‌تر از کینوا است. برنج قهوه‌ای در مقایسه با برنج سفید نیز از نظر این ویتامین غنی‌تر است.
ویتامین E – کینوا تقریباً 16 برابر از برنج سفید و 3.7 برابر غنی‌تر از برنج قهوه‌ای از نظر ویتامین E است.
ویتامین B9 یا فولات – کینوا و برنج سفید غنی شده به طور قابل توجهی غنی‌تر از فولات هستند. کینوا در مقایسه با برنج قهوه‌ای بیش از 4.5 برابر از نظر فولات غنی‌تر است.
ویتامین‌های B1، B5، B6 – برنج سرشار از ویتامین‌های B1 و B5 است. کینوا و برنج قهوه‌ای از نظر ویتامین B6 برابر و در مقایسه با برنج سفید غنی‌تر هستند.
کینوا و برنج در ویتامین‌های C، D و B12 وجود ندارند. برخی از سطوح ویتامین A فقط حاوی کینوا هستند و مقدار کمی ویتامین K فقط در برنج قهوه‌ای یافت می‌شود.
بررسی مواد معدنی
کینوا از نظر تمام مواد معدنی اصلی در مقایسه با برنج سفید غنی‌تر است: آهن، کلسیم، پتاسیم، منیزیم، منگنز، مس، روی، فسفر و کولین. کینوا از نظر تمام مواد معدنی به جز منگنز در مقایسه با برنج قهوه‌ای غنی‌تر است. از سوی دیگر، برنج قهوه‌ای در مقایسه با برنج سفید از نظر اکثر مواد معدنی به جز آهن و کلسیم غنی‌تر است. برنج سفید در مقایسه با برنج قهوه‌ای و کینوا سدیم کمتری دارد.
شاخص گلیسمی
یکی از انواع کینوا به عنوان غذای با شاخص گلیسمی متوسط مورد مطالعه قرار گرفته است. شاخص گلیسمی کینوا پخته شده از 51.28 تا 78.25 با میانگین 63.37 متغیر است (1). با این حال، طبق جداول بین‌المللی شاخص‌های گلیسمی، کینوا پخته، در یخچال، گرم شده مجدد در مایکروویو، دارای شاخص گلیسمی پایین 5±53 (2) است.
به طور کلی، برنج دارای طیف گسترده‌ای از شاخص‌های گلیسمی است که تمایل به کاهش از طبقه متوسط به بالا دارد.
شاخص انسولین برنج قهوه‌ای 62 و شاخص انسولین برنج سفید 79 است. شاخص انسولین برنج باسماتی و یاسمن به ترتیب 57 و 76 است.
اسیدیته
برنج را کمی اسیدی می‌دانند. مقدار pH برنج سفید پخته شده از 6.00 تا 6.70 متغیر است. مقدار pH برنج قهوه‌ای پخته شده از 6.20 به 6.80 کاهش می‌یابد. از سوی دیگر، برنج کریسپی اسیدی‌تر است و مقدار pH آن از 5.40 تا 5.73 متغیر است (3).
کینوا، به ویژه کینوا کودکان، می‌تواند از کمی اسیدی تا خنثی باشد، با مقدار pH از 6.22 تا 6.98 (4).
PRAL یا مقدار بالقوه بار اسید کلیه نشان می‌دهد که غذای مصرف شده چه مقدار باز یا اسید در ارگانیسم تولید می‌کند.
مقادیر PRAL برای کینوا، برنج سفید و قهوه‌ای به ترتیب 2.3، 1.7 و 2.3 محاسبه شده است. این بدان معناست که کینوا و برنج قهوه‌ای اسید بیشتری تولید می‌کنند.
مطالب مرتبط:
