💡 اصل برنامه: مصرف روزانه ۲–۳ قاشق غذاخوری دانه چیا (۳۰–۴۰ گرم) در انواع وعدهها، + کالری کمتر از نیاز روزانه (حدود ۱۲۰۰–۱۵۰۰ کیلوکالری) برای چربیسوزی تدریجی.
برای اینکه درباره بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری اطلاعات صحیح داشته باشید مقاله مربوطه را بخوانید. (روی لینک کلیک کنید)
روز ۱ – شروع با انرژی
صبحانه:
- ۲ قاشق چیا، ۲۰۰ml شیر بادام بدون شکر
- ½ موز و کمی دارچین
- ۵ عدد بادام خام
میانوعده صبح:
- ۱ لیوان آب + ۱ قاشق چیا (ژل شده)
ناهار:
- سالاد سینه مرغ گریل (۱۲۰ گرم)، سبزیجات بخارپز، ½ آووکادو، ۱ قاشق چیا مخلوط با آبلیمو در سس
میانوعده عصر:
- یک کاسه ماست کمچرب + ۱ قاشق چیا + ۵ عدد گردو خرد شده
شام:
- سوپ سبزیجات کمکالری (با هویج، کرفس، کدو سبز) + ۱ قاشق چیا داخل سوپ
- یک برش نان سبوسدار کوچک
روز ۲ – دفع و پاکسازی
صبحانه:
- اسموتی سبز (اسفناج، خیار، سیب سبز، ۲ قاشق چیا، آب نارگیل)
میانوعده صبح:
- ۱ فنجان چای سبز + کمی تخمه کدو
ناهار:
- ماهی سالمون بخارپز (۱۰۰ گرم)
- سالاد سبز با ۱ قاشق چیا و سرکه سیب
عصرانه:
- پودینگ چیا (۲ قاشق چیا، ماست یونانی، توتفرنگی تازه)
شام:
- املت سبزیجات با تخممرغ کامل (۱ عدد) + سفیده (۲ عدد)، کمی جعفری
- سبزیجات بخارپز
روز ۳ – تمرکز بر فیبر
صبحانه:
- ۲ قاشق چیا در ۲۰۰ml شیر جو دوسر، همراه با بلوبری و دارچین
میانوعده:
- آب + ۱ قاشق چیا + ۱ قاشق آبلیمو
ناهار:
- سالاد لوبیا قرمز + ذرت + فلفل دلمه + چیا
- یک برش نان سبوسدار
عصرانه:
- اسموتی خیار و نعنا با ۱ قاشق چیا
شام:
- سوپ عدس + ۱ قاشق چیا
- سالاد خیار و گوجه
روز ۴ – تعادل پروتئین
صبحانه:
- شکلات تلخ (۱۰ گرم) + پودینگ چیا با شیر بادام
- ۶ عدد بادام هندی
میانوعده:
- آب چیا + یک عدد خرما
ناهار:
- بوقلمون گریل شده (۱۲۰ گرم) + سالاد سبزیجات تازه با ۱ قاشق چیا
عصرانه:
- ماست پروبیوتیک + ۱ قاشق چیا
شام:
- خوراک سبزیجات با حبوبات + ۱ قاشق چیا
روز ۵ – انرژی پایدار
صبحانه:
- اوور نایت اوتس: جو دوسر + شیر بادام + ۲ قاشق چیا + توتخشک
میانوعده:
- یک لیوان لیموناد کمشکر با چیا
ناهار:
- ماهی تن در آب (۱۲۰ گرم) + سالاد چیا-کاهو-خیار
عصرانه:
- تخممرغ آبپز (۲ عدد) + ۱ قاشق چیا در آب
شام:
- سوپ بروکلی کمکالری + ۱ قاشق چیا
روز ۶ – متابولیسم فعال
صبحانه:
- اسموتی موز و کره بادامزمینی طبیعی + ۲ قاشق چیا
میانوعده:
- چای سبز + چند بادام
ناهار:
- مرغ گریل + سالاد اسفناج و چیا
عصرانه:
- ماست کمچرب + ۱ قاشق چیا + زغالاخته خشک
شام:
- سبزیجات بخارپز + سوپ کدو حلوایی با چیا
روز ۷ – جمعبندی
صبحانه:
- اوور نایت اوتس با چیا و دارچین + چند توت تازه
میانوعده:
- آب چیا با لیمو و نعنا
ناهار:
- سالمون یا قزلآلا گریل + سالاد خیار و چیا
عصرانه:
- دسر ساده چیا + شیر بادام
شام:
- سوپ سبزیجات + ۱ قاشق چیا + یک برش نان کامل سبوسدار
💡 نکات اجرای برنامه:
- آب کافی (۸–۱۰ لیوان) برای کاهش اشتها و هضم بهتر چیا
- کاهش مصرف شکر و غذاهای پردازششده
- امکان جایگزینی منابع پروتئین (مرغ، ماهی، بوقلمون) بر اساس سلیقه
- چیا قبل مصرف ۲۰–۳۰ دقیقه در آب یا شیر گیاهی خیس شود برای جذب بهتر
3 نظر در “برنامه غذایی ۷ روزه کاهش وزن با دانه چیا”
دفعه دومه میخرم منخبه و تمیزه
سلام خوب بود
معمولب